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肝臟是人體重要器官之一，負責代謝、解毒及多項生理功能，長期飲食不均、缺乏運動等生活習慣，都可能增加肝臟負擔。《EatingWell》近日整理多項研究與專家建議指出，除了維持均衡飲食與規律運動外，早晨其實就是養肝的好時機，只要從早餐、飯後活動及飲品著手，就能幫助維持肝臟健康。
根據《EatingWell》報導指出，代謝功能障礙相關脂肪性肝病是目前最常見的肝臟疾病之一，美國約有24%成年人受到影響。隨著肝臟損傷及纖維化程度增加，也可能提高罹患第2型糖尿病及腎臟問題等疾病的風險。
1. 早餐少糖、多蛋白質及纖維
早晨第一餐是養肝的重要關鍵，建議減少高糖、過度加工的早餐食品。當攝取過多糖分時，多餘能量可能轉化為脂肪，長期下來恐增加脂肪肝、發炎及肝臟損傷的風險。
早餐可選擇富含蛋白質、纖維及健康脂肪的食物，例如燕麥搭配藍莓、堅果及種子，或吃雞蛋、酪梨、無糖優格及水果等，讓營養更加均衡。
此外，吃東西的時間也可能影響代謝。報導指出，早晨通常具有較佳的胰島素敏感性，因此與太晚進食相比，適當安排早餐時間，也有助於維持血糖及代謝健康。
2. 吃完早餐後動一動
吃完早餐不要馬上坐著或躺下，起身走一走也是簡單的護肝習慣。研究發現，持續超過3個月的規律運動，有助改善肝病患者的肝臟健康指標。
此外，飯後活動也有助於控制血糖。研究顯示，飯後進行短時間運動，可以降低餐後血糖，並可能減少身體為控制血糖所需的胰島素。
專家建議，飯後約15至30分鐘開始活動，可能是較理想的時間，不過最重要的仍是持續運動。即使只是每天散步，只要能養成規律活動的習慣，對整體健康都有幫助。
3. 早餐喝杯無糖咖啡或綠茶
每天早上的咖啡不只是提神飲料，也可能對肝臟健康有所助益。研究發現，每天飲用約2.5至3.5杯咖啡，與肝臟相關疾病風險降低有關，咖啡中的抗氧化物及天然化合物可能有助減少發炎、保護肝細胞。
不過，喝咖啡時要注意添加物，若加入大量糖漿、蜂蜜或其他甜味劑，反而可能增加糖分及熱量。因此，建議選擇少糖或無糖咖啡。
不喝咖啡的人，也可以選擇無糖綠茶。綠茶含有多酚及兒茶素等成分，部分研究發現，規律飲用無糖綠茶可能有助改善肝臟酵素，並與較低的肝癌風險相關。
除了上述3個晨間習慣，《EatingWell》也提醒，養肝不能只靠單一食物或飲品，日常生活同樣重要，包括維持規律且充足的睡眠、適度紓解壓力，以及不要過度迷信「排毒」產品或保健品。 |
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