高麗菜竟倒數! 營養師揭「高纖蔬菜排行」它是小吃店CP值之王

閒野隱者

即使有吃蔬菜，也不代表膳食纖維攝取足夠。營養師楊斯涵提到，外食族為了增加膳食纖維攝取量，用餐時多點一盤燙高麗菜，或在超商買生菜沙拉。然而，就算吃了許多蔬菜，也可能沒有補足膳食纖維，對此分享常見蔬菜膳食纖維排行榜，其中冠軍是紫蘇，每100公克含8.8克，而許多人常點的高麗菜僅約1.1克，排名墊底。

楊斯涵在臉書粉專提到，膳食纖維有助於促進腸道蠕動、增加飽足感及穩定飯後血糖。若要有效攝取每日建議量（一般成人約25至35克），「選對蔬菜種類」比單純吃大量蔬菜更重要。

楊斯涵列出「常見蔬菜膳食纖維排行榜」，以每100公克計算，紫蘇以8.8克膳食纖維居冠，但通常用於點綴，難以大量攝取；接下來依序為黑木耳7.4克、牛蒡5.1克、山苦瓜4.1克、香菇3.8克、秋葵3.7克、地瓜葉3.3克、綠花椰菜3.1克、空心菜2.9克。

楊斯涵表示，黑木耳富含水溶性纖維，有助於穩定血糖，山苦瓜富含維生素C，適合涼拌或熱炒，至於台灣小吃店的CP值之王則是「地瓜葉」，容易取得且份量充足。而許多人愛吃的高麗菜、萵苣（生菜），每100克的纖維量僅1到1.5克左右。如果想迅速補足膳食纖維，深綠色蔬菜、菇類與藻類才是最佳選擇。

另外，若想穩定飯後血糖，進食順序也是關鍵，採取「蔬菜、蛋白質、碳水化合物（澱粉）」的順序。首先大量攝取蔬菜，以纖維鋪墊腸胃，幫助延緩之後吃進麵條或白飯所造成的血糖波動，還能增加飽足感，又不容易囤積脂肪。