不是蛋白質! 營養師揭「健身族必吃5蔬菜」有助肌肉恢復

閒野隱者

不少人開始健身後，會特別計算每天攝取多少蛋白質、碳水化合物與脂肪，甚至安排乳清蛋白、肌酸等補充品，卻容易忽略餐盤中的蔬菜。營養師老辜提醒，健身飲食除了記錄蛋白質攝取量外，蔬菜提供的多種營養素，同樣是維持身體機能與運動恢復的重要營養來源。

老辜在臉書表示，菠菜、空心菜、青江菜、芥藍等蔬菜，除了提供膳食纖維，也含有鉀、鎂、葉酸、維生素C、維生素K及多種植化素，這些營養素參與能量代謝、神經與肌肉功能，以及身體正常的生理調節。對於規律運動的人而言，如果飲食單一，即使蛋白質攝取量達標，仍可能出現其他營養素不足的問題。

研究：膳食硝酸鹽有助運動恢復

老辜指出，深綠色蔬菜、甜菜根等食材含有膳食硝酸鹽，這種營養素進入人體後，可經由「硝酸鹽→亞硝酸鹽→一氧化氮」的途徑，參與血管功能、血流調節及骨骼肌相關生理機制，因此近年也成為運動營養研究關注的成分。

根據2022年一篇發表於《Advances in Nutrition》的系統性回顧與統合分析，整理123項研究、共1705名參與者，發現補充膳食硝酸鹽與運動表現改善有關，其中甜菜根汁等高硝酸鹽食物的效果較受到關注。不過，整體提升幅度不大，且不同運動類型、族群及補充方式，結果也會有所差異。

除此之外，蔬菜中的花青素、多酚與類胡蘿蔔素等植化素有助於身體對抗氧化壓力、調節發炎反應，並幫助運動後的肌肉痠痛、力量與功率恢復。

對正在減脂的人來說，蔬菜中的膳食纖維也很重要。纖維能增加食物體積與飽足感，在控制熱量時，可以讓一餐吃得更有份量，也比較不容易一下子又感到飢餓。

健身族該怎麼挑蔬菜？

老辜建議平時不要只吃固定一兩種蔬菜，可以從幾大類輪替攝取，例如海帶、海藻、裙帶菜等藻類，以及香菇、金針菇、杏鮑菇、鴻喜菇等菇類著手，再搭配菠菜、地瓜葉、芥藍、青江菜等深綠色蔬菜，以及青花菜、花椰菜、高麗菜、白蘿蔔等十字花科蔬菜，另外也可加入番茄、甜椒、茄子、洋蔥、絲瓜、黃瓜、櫛瓜等不同顏色食材。

老辜說明，過去確實有研究探討高劑量抗氧化補充劑可能影響肌肉生長的效果，但這並不能直接套用到天然蔬菜及其他原型食物。一般人只要維持均衡、多樣化的飲食，並不需要因為擔心抗氧化作用而刻意減少蔬菜攝取。他強調，健身餐除了補充「蛋白質、碳水」外，攝取多樣化的蔬菜，同樣是運動營養的一環。