想「吃飯長肌肉」看過來! 醫推3絕招：讓糖慢慢進來

閒野隱者

同樣一碗飯，為什麼有人吃下去，是補進肌肉，有人吃下去，卻變成脂肪累積？減重醫師蕭捷健說明，澱粉最後都會被分解成葡萄糖，很多人覺得葡萄糖會變成脂肪，但實際上糖進到身體第一個去的地方是「肌肉和肝臟」，若肌肉沒有能力接住澱粉，原因可能是肌肉倉庫不夠大或肌肉胰島素阻抗。

蕭捷健在臉書發文提到，肌肉除了出力和可以把吃下去的糖跟澱粉都儲存起來，變成肝糖，在需要的時候拿出來使用外，也是內分泌器官，會分泌很多荷爾蒙。肌肉裡的肝醣是活存，隨時可以提領，身體優先拿來用。 脂肪是定存，存得進去，但要領出來超級麻煩，得過一堆關卡，所以身體一拿到糖，會先往活存放。

蕭捷健說，活存額度由肌肉量決定，約落在500到2000大卡左右，肌肉多的人，倉庫大，一碗飯下去輕鬆收，肌肉少的人，倉庫小，活存一下就爆滿，多出來的糖沒地方去，只好被丟進定存，變成身上的脂肪。蕭捷健表示，當運動收縮肌肉時，它會分泌許多「肌肉激素」，其中最重要的激素稱為鳶尾素，可以直接穿越血腦障壁，將運動的好處傳遞給大腦，研究發現鳶尾素能提高記憶力與認知功能，對預防失智症非常有幫助。

很多人想，如果吃澱粉會變胖，乾脆都不要吃澱粉不就好了？蕭捷健建議，比較好的做法，不是「永遠低碳」，而是讓低碳日跟吃澱粉的日子輪流出現，吃澱粉的技巧是「讓糖慢慢進來肌肉」，做法有以下三個：

1、先吃蛋白質

研究發現，把蛋白質放在澱粉前面吃，身體會分泌一種叫做「腸泌素（GLP-1）」的荷爾蒙，這就是現在很紅的「瘦瘦針」主要成分，只要換個吃飯順序，就幫身體分泌了一些瘦瘦針的原料。蕭捷健舉自己為例，減脂期也會在用餐前先喝一份植物性蛋白粉，那種飽足感就像打了瘦瘦針，且不用怕掉肌肉。

2、每餐補充10克膳食纖維

研究發現，10克膳食纖維可以穩定飯後血糖約 1/3 左右。衛福部建議台灣人每天要吃25–35克膳食纖維，但台灣人平均每天吃不到一半（一個拳頭大小的蔬菜纖維大概只有3克）。外食族真的很難吃足量，所以如果真的吃不夠，搭配一點膳食纖維粉也是合理的選擇。

3、精緻澱粉選在運動前後吃

不管是運動前或運動後，精緻好吸收的澱粉對身體的影響都會小很多，因為糖一進來，就會被剛剛操過的肌肉一把搶走，來不及變成脂肪。蕭捷健提到，運動前吃白飯其實未必比吃地瓜差，如果真的想喝珍奶或吃甜點，不如把這些東西留在運動前後，好好安心享受。