不是喝水!早上「1動作」穩血糖、減體脂 進食衝動也下降

閒野隱者

許多人擔心曬黑、曬傷而刻意避開陽光，但適度曬太陽有助於促進健康。家醫科醫師陳欣湄提到，研究發現，早晨曬太陽不只提振精神，還會影響食慾、血糖等，若要降低想吃的衝動，早上照45分鐘的亮光、連續3周就有效；想讓晚餐前的血糖比較穩定，白天多接觸明亮環境。

陳欣湄在臉書粉專分享，2013年俄羅斯一項刊登於《Obesity Facts》的人體試驗，找來34名過重女性，進行隨機安慰劑對照交叉研究，讓受試者連續3週每天早晨接受明亮光照，結果發現，她們的體脂率、脂肪量及食慾都明顯下降，平均減少約0.35公斤脂肪。值得注意的是，雖然體重變化不明顯，但受試者進食的衝動明顯減少。

2022年荷蘭一項刊在《Diabetologia》的隨機交叉試驗，針對14名過重、有胰島素阻抗的人，比較「白天夠亮」與「白天昏暗」兩種環境。結果顯示，白天明亮組的傍晚餐前血糖較低、代謝維持比較好。另外，2025年美國心臟協會在《Circulation》指出，身體「4大對時開關」分別是光照、進食、運動、睡眠，節律一旦亂掉，恐影響肥胖、第二型糖尿病、高血壓、心血管。

至於白天的光要曬多久？陳欣湄表示，早上照45分鐘的亮光、連續3週；早上8點到傍晚6點、白天都待在明亮環境。而光照強度方面，研究建議亮度約1250lux，不過一般居家或辦公室的燈為100至500 lux，即使靠窗仍不足，除非坐在採光很好的大窗邊，只要走出戶外都有益健康，就算陰天也有5000至10000lux。