不是地中海飲食! 中年少吃仍胖 12年研究揭「2吃法」易瘦、穩血糖

閒野隱者

許多女性邁入40、50歲後，常出現發胖的情況，認為是老化所致，但其實只要調整飲食習慣，仍有機會控制體重。營養師呂美寶提到，研究發現，更年期女性的「飲食型態差異」，顯著影響體重變化。最有利於控制體重的不是單純低碳、少吃澱粉，而是「低胰島素負荷飲食」與「地球健康飲食」，有助於血糖穩定等。

呂美寶在臉書粉專「食物的力量 呂美寶營養師」表示，最新發表於《JAMA Network Open》的大型研究，追蹤美國護士健康調查（Nurses’ Health Study II）約3.8萬名女性，觀察其更年期前後約12年的飲食型態、體重變化與肥胖風險。結果顯示，女性在此期間平均每年增加0.8公斤，並有5214人發展為肥胖。

呂美寶指出，不同飲食型態會影響體重變化，最有利於控制體重的飲食，分別是「低胰島素負荷飲食」與「地球健康飲食（Planetary Health Diet）」。研究發現，低胰島素負荷飲食與每年少增加約0.28公斤有關；而地球健康飲食則與最低肥胖風險相關，最高遵循組相較最低組，肥胖風險約下降54%。

呂美寶解釋，低胰島素負荷飲食的核心概念，是避免餐後血糖與胰島素劇烈波動，重點在於少吃容易刺激胰島素、促進脂肪堆積的食物，例如紅肉、加工肉、薯條、馬鈴薯加工品、披薩、濃湯、甜飲與精緻澱粉，選擇全穀雜糧、豆類、蔬菜、水果、堅果、植物性蛋白與不飽和脂肪。

地球健康飲食則是以「植物性食物」為主、動物性食物適量，核心是多吃堅果、豆類、蔬菜、水果、全穀、植物性蛋白與好油脂；少吃紅肉、加工肉、精緻穀物與過多動物性脂肪。以上兩種飲食適合更年期女性，有助於血糖穩定、腸道纖維、心血管代謝、長期體重管理。

呂美寶建議，若正值或即將進入更年期的女性，可以從5件事做起，首先是每餐優先選擇蛋白質，例如魚、蛋、豆腐、豆類、無糖優格，少吃紅肉與加工肉；把一部分的麵包、麵條換成糙米、燕麥、藜麥、紅薏仁、連皮地瓜或豆類；每天一小把無調味堅果、足量蔬菜，有助於穩定血糖。

再者，少吃薯條、洋芋片、香腸、火腿、泡麵、甜飲與精緻點心，這些是更年期體重管理的大魔王；最後是「不要只量體重」，同時追蹤腰圍、血糖、血脂、血壓與肌肉量。呂美寶強調，此為觀察性研究，雖不能直接證明因果，且族群多為美國女性護理師，但仍具參考與實用價值。