狂運動、不吃碳水卻瘦不下來? 營養師：做錯「1事」恐成復胖地雷

閒野隱者

邁向2026年，年初常被視為減重的起跑點，不少人趁著新年度展開嚴格的飲食控制與高頻率運動，期待快速看到成效，卻發現體脂依舊難降，甚至陷入反覆胖瘦的惡性循環。有營養師指出，這類「拼命型」減重者若長期處於極端狀態，身體將承受過大的生理與心理壓力，一旦無法維持，往往更容易面臨復胖問題。

營養師姚蘊珈表示，門診中，撇除飲食控制不確實者，反而常見的是「太過認真」的案例。這類人每週重訓3至5次，對熱量精算到分毫不差，卻忽略了身體的承受度。這種極端控制的結果，與施打俗稱瘦瘦針抑制食慾的效果類似，當下或許吃得極少，但這種生活模式無法持續一輩子。

她解釋，如果生活本身充滿壓力，又將運動視為另一種壓力源，身體會產生某些發炎反應。當極端飲食停止後，復胖速度會極快，且脂肪細胞燃燒代謝的同時，身體需要處理隨之而來釋出的毒素，短期內反覆胖瘦，會讓代謝系統負擔加劇。

「很多人一天只吃一小塊地瓜或一顆蘋果，碳水總量不到30克。」姚蘊珈指出，許多人將碳水化合物與脂肪視為減重的頭號敵人，但其實碳水化合物與脂肪是維持身體機能的重要能量來源，若碳水攝取過低，身體會改以蛋白質作為能量使用，導致肌肉難以維持、基礎代謝率下降，反而讓減脂效果變差，出現「很努力卻瘦不下來」的情況。每日建議攝取量為體重公斤數乘以1至2倍。以50公斤成人為例，每日至少需攝取50克以上的碳水化合物。此外，油脂攝取也不應低於總熱量的15%至20%，長期缺乏油脂會干擾固醇類激素合成，進而引發荷爾蒙失調，讓減脂變得更加困難。

而在蛋白質攝取部分，姚蘊珈則建議依運動強度調整：一般活動量者，每公斤體重攝取1公克蛋白質即可；減脂期或有一般運動習慣者，可提升至1.2至1.5公克；若是高強度重訓族群，則建議達到1.6至2.0公克。

她特別提醒，運動完畢後肌肉處於飢餓狀態，這時必須補充營養。許多民眾以為「運動完不吃」能燃燒更多脂肪，事實上及時補充蛋白質與適量碳水，能讓減脂與維持肌肉量的目標更容易達成。