千萬粉絲網紅Alexis Ren身材惹人羨 公開訓練法每天竟只需10分鐘

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千萬粉絲網紅Alexis Ren身材惹人羨　公開訓練法每天竟只需10分鐘

世界說

撰文：運動星球 🕓 2020-06-03 21:00 最後更新日期：2020-06-03 21:00

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美國模特兒兼網紅Alexis Ren，在IG上有近一千四百萬粉絲的超高人氣，翹臀細腰的招牌火辣身材，更是許多健身女孩的夢幻目標。

她不僅常在YouTube分享自己健身、瑜伽的影片，也推出名為Ren Active的運動裝系列品牌，並架設網站推廣居家訓練挑戰。不斷保持健康飲食和運動好形象的她，曾公開自己每天早上都會做的10分鐘訓練，更稱這套訓練「做完隔天就有感」。

以下共18個動作（不含重複），每個動作進行30秒鐘。

Alexis Ren大方分享練出性感細腰翹臀的18招（按圖放大瀏覽↓↓↓）

【仰臥起坐 Sit ups】1. 平躺地面，雙腳掌踩地屈膝，雙手抱頭，注意雙手不要抓太緊。（youtube Alexis Ren影片截圖）

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【仰臥起坐 Sit ups】2. 運用腹部力量慢慢挺起上身，使上背離地。接著回到初始動作。（youtube Alexis Ren影片截圖）

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【手觸膝捲腹 Knee touch crunches】1. 平躺地面，雙腳掌踩地屈膝，雙手向前延伸碰觸大腿。（youtube Alexis Ren影片截圖）

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【手觸膝捲腹 Knee touch crunches】2. 運用腹部力量慢慢挺起上身，使上背離地，雙手指尖碰到膝蓋。接著回到初始動作。（youtube Alexis Ren影片截圖）

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【左右觸踵 Heel touches】1.平躺地面，雙腿彎曲，膝部朝天花板；雙手放平置於身體兩側。（youtube Alexis Ren影片截圖）

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【左右觸踵 Heel touches】2.肩微微抬起，左手向左側伸展至碰到左腳腳踝。（youtube Alexis Ren影片截圖）

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【左右觸踵 Heel touches】3.回到初始動作，切換到右邊。（youtube Alexis Ren影片截圖）

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【單車式捲腹 Bicycle crunches】1.背部平躺地上，雙手抱頭，雙腳預備踩腳踏車。（youtube Alexis Ren影片截圖）

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【單車式捲腹 Bicycle crunches】2.右手配左腳，左手配右腳，手肘盡量往彎曲腳的膝蓋靠近。左右輪流。（youtube Alexis Ren影片截圖）

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【俄羅斯扭轉 Russian twists】1. 坐在地墊上，雙腳併攏，肚子收緊，雙手伸直靠緊，身體呈V字型預備。（youtube Alexis Ren影片截圖）

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【俄羅斯扭轉 Russian twists】2. 上半身向左旋轉，同時雙手隨身體向左；雙腳屈膝保持於地面（不要抬起或分開）。（youtube Alexis Ren影片截圖）

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【俄羅斯扭轉 Russian twists】3. 上半身向右旋轉，同時雙手隨身體向右；雙腳屈膝保持於地面。左右輪流。（youtube Alexis Ren影片截圖）

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【仰臥直腿捲腹 Reach through crunches】1. 仰躺，雙腿朝天花板盡可能伸直。（youtube Alexis Ren影片截圖）

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【仰臥直腿捲腹 Reach through crunches】2. 上半身朝天花板方向做捲腹，此時上背離地；同時雙手臂朝腳底方向伸展，盡可能碰到雙足。（youtube Alexis Ren影片截圖）

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【仰臥直腿捲腹 Reach through crunches】3. 身體放低，回到初始動作。（youtube Alexis Ren影片截圖）

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【腳尖輕碰觸地 Toe taps leg lifts】1. 仰卧，身體離地，前臂與上臂垂直、平貼地面。（youtube Alexis Ren影片截圖）

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【腳尖輕碰觸地 Toe taps leg lifts】2. 雙腳彎曲上下擺動，腳尖交替輕碰地面。（youtube Alexis Ren影片截圖）

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【踢腿 Flutter kicks】1. 仰躺，背部緊貼地面，雙腳離地伸直。（youtube Alexis Ren影片截圖）

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【踢腿 Flutter kicks】2. 利用腹部力量使雙腿上下交叉擺動，過程中雙腿不觸地。（youtube Alexis Ren影片截圖）

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【剪刀式踢腿 Scissor kicks】動作與踢腿類似，利用腹部力量使雙腿懸空左右交叉移動。（youtube Alexis Ren影片截圖）

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【剪刀式踢腿 Scissor kicks】動作與踢腿類似，利用腹部力量使雙腿懸空左右交叉移動。（youtube Alexis Ren影片截圖）

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【抬腿 Leg lifts】1. 仰躺，背部緊貼地面，雙腿併攏。（youtube Alexis Ren影片截圖）

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【抬腿 Leg lifts】2. 利用腹部力量讓雙腿上下移動，向上盡量到垂直地面角度，向下貼近地面但不觸地。（youtube Alexis Ren影片截圖）

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【直腿捲腹左右交叉觸趾 Leg up alternating toe crunch】1.仰躺，雙腿抬起與地面垂直90度。（youtube Alexis Ren影片截圖）

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【直腿捲腹左右交叉觸趾 Leg up alternating toe crunch】2.捲腹使上背離地，雙手交替觸碰腳趾（左手碰右腳、右手碰左腳）。當一隻手碰腳趾後，該手放回頭部後方。（youtube Alexis Ren影片截圖）

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【捲腹踢腿 Crunch kicks】1.坐在墊上，手臂屈曲手掌撐地，使身體支撐穩定。（youtube Alexis Ren影片截圖）

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【捲腹踢腿 Crunch kicks】2.雙腿抬起併攏並縮至靠近胸部，接著伸出打直，重複來回此動作。（youtube Alexis Ren影片截圖）

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【登山者式 Mountain climbers】1. 起始姿勢類似高棒式，手臂打直，雙腳併攏伸直預備。（youtube Alexis Ren影片截圖）

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【登山者式 Mountain climbers】2. 右膝彎曲盡可能觸碰右肘，左膝彎曲觸碰左肘，左右輪替。（youtube Alexis Ren影片截圖）

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【棒式 Plank】1. 俯臥姿，雙手肘於肩膀正下方撐地，雙腳與肩同寬放置地面預備。（youtube Alexis Ren影片截圖）

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【棒式 Plank】2. 用腹部和腿部肌力將身體從地面撐起，雙手肘和腳趾支撐身體重量，使從頭到腳呈一直線。過程中保持呼吸、夾緊臀部、腹部收緊用力。（youtube Alexis Ren影片截圖）

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【左側棒式 & 右側棒式 Left side plank & Right side plank】1. 左側臥，用前臂和腳部支撐身體重量，前臂與上臂呈垂直角度，雙腿交疊伸直預備。（youtube Alexis Ren影片截圖）

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【左側棒式 & 右側棒式 Left side plank & Right side plank】2. 穩定身體，將臀部抬離地面，頭部和脊椎呈一直線。左手臂可向天花板延伸。（youtube Alexis Ren影片截圖）

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【左側棒式 & 右側棒式 Left side plank & Right side plank】3. 右側棒式與左側棒式相同，動作切換成右側。（youtube Alexis Ren影片截圖）

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【棒式Plank 】（再重複一次棒式）（youtube Alexis Ren影片截圖）

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【棒式扭轉 Plank twists】與棒式相同，須加上用臀部與腰部力量左右扭轉身體，注意不要讓臀部觸碰地面。（youtube Alexis Ren影片截圖）

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【棒式扭轉 Plank twists】與棒式相同，須加上用臀部與腰部力量左右扭轉身體，注意不要讓臀部觸碰地面。（youtube Alexis Ren影片截圖）

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【蜘蛛人登山者式 Spider climbers】 與登山者式類似，但腿部改為向左右外側抬至腰部處。（youtube Alexis Ren影片截圖）

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【蜘蛛人登山者式 Spider climbers】 與登山者式類似，但腿部改為向左右外側抬至腰部處。（youtube Alexis Ren影片截圖）

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惹無數女生羨慕的身材與美貌　點圖瀏覽更多Alexis Ren的照片↓↓↓

Alexis Ren（Ig alexisren）

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Alexis Ren（Ig alexisren）

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Alexis Ren（Ig alexisren）

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【相關圖輯】俄肥媽狂減58kg變索女網紅　狠甩結婚13年老公再同20歲繼子墮愛河（點圖放大瀏覽）：

阿列克謝結束第一段婚姻後，帶着兩個孩子和比自己小10歲的瑪麗娜共結連理，兩人後來陸續收養了5個小孩，原以為兩人會一起走到人生的盡頭，不料這段婚姻卻在第13年宣告終結，阿列克謝更與瑪麗娜撕破臉。（IG marina_balmasheva）

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瑪麗娜原本重達132公斤，後來成功甩肉58公斤，因而累積不少粉絲。但阿列克謝卻爆料，稱瑪麗娜減肥成功後，竟偷吃自己與前妻所生的20歲兒子弗拉迪米爾，令他感到相當憤慨。 （IG marina_balmasheva）

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瑪麗娜卻對此做出反駁，她強調自己是在離婚後，才與弗拉迪米爾交往的。（IG marina_balmasheva）

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瑪麗娜大方談論自己的新戀情，瑪麗娜認為與比自己小15歲的繼子交往非常開心。（IG marina_balmasheva）

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瑪麗娜與繼子合照。（IG marina_balmasheva）

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瑪麗娜與繼子合照。（IG marina_balmasheva）

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減肥前的瑪麗娜。（IG marina_balmasheva）

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瑪麗娜減肥前後對比。（IG marina_balmasheva）

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瑪麗娜減肥前後對比。（IG marina_balmasheva）

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瑪麗娜減肥前後對比。（IG marina_balmasheva）

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瑪麗娜減肥前後對比。（IG marina_balmasheva）

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瑪麗娜減肥前後對比。（IG marina_balmasheva）

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瑪麗娜減肥前後對比。（IG marina_balmasheva）

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瑪麗娜減肥前後對比。（IG marina_balmasheva）

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瑪麗娜因分享減肥心得在網上頗有人氣。（IG marina_balmasheva）

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成功減肥後的瑪麗娜。（IG marina_balmasheva）

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成功減肥後的瑪麗娜。（IG marina_balmasheva）

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成功減肥後的瑪麗娜。（IG marina_balmasheva）

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成功減肥後的瑪麗娜。（IG marina_balmasheva）

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成功減肥後的瑪麗娜。（IG marina_balmasheva）

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成功減肥後的瑪麗娜。（IG marina_balmasheva）

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【本文獲「運動星球」授權轉載。】