別只是「煮飯水加少」！農糧署揭3招穩定血糖、增抗性澱粉

閒野隱者

控制血糖目的在於預防心血管疾病、神經病變、腎臟病變和失智症，也提升生活品質，避免肥胖和慢性疲勞。主要控制血糖的方式，不外乎就是透過飲食習慣來改善。農糧署今（15）日於臉書發文指出，米飯烹煮程度會影響其中的升糖指數（GI，Glycemic Index），但控制血糖不是只有單單的「煮飯時水加少一點」那麼簡單。

  升糖負荷才是控糖重點  

農糧署說明，烹煮米飯時，加水量不同會影響澱粉結構，進而影響血糖反應。水量多，米飯中澱粉完全糊化，容易被消化，其中的GI就會偏高；水量少，米飯中澱粉未糊化，消化會變慢，其中的GI就會降低。


這聽起來很容易，烹煮米飯時，有些人為降低GI而減少水量，讓米飯口感偏硬，但這樣的方式不是長久之計，除口感不佳外，還會造成消化不良狀況，進一步影響腸胃健康，長期下來很難堅持。想「控糖」不是只要「控制水量」那麼單純。農糧署指出，要想控糖，其中的關鍵是升糖負荷（GL，Glycemic Load），GI僅僅是單一食物對於血糖上升速度的影響；GL是綜合考量「食物的GI」和「實際食用的碳水化合物含量」，用來衡量餐後的總體負擔。

  飲食懂搭配　效果更顯著  

農糧署續指，整體的飲食結構對於血糖的影響才是最大的，除了米飯，也就是碳水化合物外，還會攝取蛋白質、脂肪、各種蔬菜、纖維；如何去搭配食材一起食用，會決定血糖受影響的程度。舉例來說，米飯搭配高纖維蔬菜、優質蛋白質一起食用，控糖效果會更顯著。

  把握３重點　健康又控糖  

農糧署呼籲真正健康又能有效控糖的方式有三個重點，第一「控制份量」，注意飲食的GL，飲食習慣採少量多樣攝取；第二「均衡搭配」，每一餐盡量用主食＋蛋白質＋蔬菜的搭配，才能達到真正飲食均衡；第三「適度加工」，冷飯、隔夜飯搭配糙米或雜糧，會有助於增加抗性澱粉、穩定血糖。吃飯時，注意碗裡是否有適量米飯搭配足夠的蔬菜、蛋白質，均衡飲食才是控糖的最佳選擇。