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近年「增肌減脂」與「減醣飲食」風氣盛行，許多人為減重天天乖乖吃肉、吃豆腐，卻發現體脂肪依然降不下來，甚至連血脂、血糖還卡關。對此，營養師楊斯涵提醒，問題可能出在選錯了蛋白質來源，尤其常吃的「豆魚蛋肉類」中，除豐富的蛋白質外，往往夾帶了不同比例的「脂肪」，如果選錯，吃進去的不是肌肉原料，而是一勺一勺的液體脂肪。她也特別提及，秋刀魚和虱目魚肚最好少碰。
楊斯涵在臉書發文，以「每份含有7公克蛋白質」為標準，將常見食材依「脂肪含量」劃分為四個燈號等級，告訴大家可以檢視自己是否踩到隱藏的熱量炸彈。
綠燈區：低脂蛋白質（脂肪 ≤ 3公克／份，熱量約55大卡）
此區是減脂、控糖的首選，能單純補充蛋白質，幾乎沒有多餘的熱量負擔。楊斯涵指出，若目標是積極減脂或改善胰島素阻抗，建議三餐蛋白質盡量從此區挑選：
豆類： 無糖豆漿 (190 c.c.)、毛豆 (約半碗，富含膳食纖維的原型食物)、生豆包。
魚／海鮮： 鯛魚、鱸魚、石斑魚、蝦仁、花枝、蛤蜊。海鮮類大多屬於低脂，是極佳的白肉來源。
肉類： 雞胸肉、雞里肌肉、牛腱、牛肚、豬血。
黃燈區：中脂蛋白質（脂肪約5公克／份，熱量約75大卡）
楊斯涵說，該區是日常健康的好夥伴，含有身體所需的優質天然脂肪，其中脂蛋白質雖然脂肪略高，但多數含有對身體有益的脂肪酸（如魚類的 Omega-3），只要掌握好份量，絕對是維持健康的基石：
豆類： 無糖黑豆漿、嫩豆腐、傳統豆腐、黑豆干。
魚類： 鮭魚、鱈魚、虱目魚。其中鮭魚油脂豐富且能抗發炎，非常推薦長輩與兒童食用。
蛋類： 雞蛋 (1顆)。全蛋營養價值極高，雖然蛋黃含有油脂，但健康成人一天一顆並無大礙。
肉類： 去皮雞腿肉、豬後腿肉、牛肋條。楊斯涵特別叮嚀，雞肉「去皮」就能減少大量油脂。
橘燈區：高脂蛋白質（脂肪約10公克／份，熱量約120大卡）
隱藏的熱量炸彈，吃一份等同於多喝一匙油！楊斯涵說，許多人以為吃得健康，卻在這一區踩雷，長期攝取不僅影響減脂效果，更會對心血管造成負擔：
豆類陷阱： 百頁豆腐、素雞。她點名百頁豆腐在製作過程中加入了大量沙拉油，是披著豆腐皮的油脂炸彈。
魚／肉類： 秋刀魚、虱目魚肚、豬五花肉、梅花肉、牛腩、香腸。其中香腸、熱狗等加工肉品除了高脂，亦有食品添加物的疑慮，建議盡量少碰。
紅燈區：超高脂蛋白質（脂肪 > 10公克／份，熱量135大卡以上）
楊斯涵建議避開此區，因為這是在「吃油附帶一點蛋白質」。
常見食材： 培根、豬腳、蹄膀、三層肉、蒜泥白肉。 此類食材的脂肪比例遠大於蛋白質，對於有體重控制或三高（高血壓、高血糖、高血脂）問題的人，務必將其列為偶爾嚐鮮的「拒絕往來戶」。 |
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