芒果1營養素「是蘋果60倍」 專家揭研究：12週有感降血糖

閒野隱者

台灣每年5到8月是愛文、金煌等芒果品種產季，食安專家韋恩表示，不少消費者對芒果的認知，往往停留在「很甜所以不健康」或「體質不好不能吃」的模糊印象。事實上，愛文芒果每100公克僅42大卡，β-胡蘿蔔素含量是蘋果的近60倍。研究也顯示，每日適量攝取新鮮芒果，對糖尿病前期患者改善血糖與體脂肪的效果，優於低糖穀物棒。

韋恩分享，一項隨機交叉試驗針對27名過重或肥胖成人進行研究，受試者每天攝取約100大卡的新鮮芒果，相當於166公克，持續12週。結果發現，受試者的空腹血糖、發炎指標C反應蛋白及肝臟轉胺酶均顯著下降，體內總抗氧化能力則明顯提升。雖然體重、血壓與血脂沒有顯著改變，但與食用等熱量低脂餅乾的對照組相比，芒果組的三酸甘油酯維持穩定，而對照組則出現上升趨勢。

另一項於2025年發表、由美國喬治梅森大學進行的研究，則聚焦於糖尿病前期患者。研究納入23名成人，每天食用約300公克新鮮芒果，持續24週。結果顯示，芒果組在空腹血糖、糖化血色素（HbA1c）、胰島素阻抗指數（HOMA-IR）及胰島素敏感性（QUICKI）等指標表現，皆優於食用等熱量燕麥棒的對照組。此外，芒果組體脂率有下降趨勢，去脂體重則顯著增加。

韋恩指出，芒果之所以可能帶來這些益處，與其富含多酚類植化素有關。芒果含有超過12種多酚成分，包括兒茶素、花青素、沒食子酸及山柰酚等，其中最受關注的是「芒果苷（Mangiferin）」。這被視為芒果的代表性活性成分，在其他常見水果中相當少見。

研究顯示，芒果苷具有抗氧化與抗發炎特性，能保護心臟細胞，並可能改善血脂代謝。一項針對過重且血脂異常者的雙盲隨機對照試驗發現，每天補充150毫克芒果苷、持續12週後，受試者的三酸甘油酯、游離脂肪酸以及胰島素阻抗指數皆顯著下降。

韋恩表示，若想控制糖分攝取，建議以新鮮芒果為優先選擇，切塊後分裝成單次份量食用，每份約一個飯碗的八分滿，熱量約60大卡，較容易掌握攝取量。至於芒果乾與芒果汁，不論是一般民眾或需要控制血糖的人，都應視為偶爾享用的加工食品，而非水果的替代品。