高麗菜纖維竟墊底! 營養師揭小吃攤神級青菜 纖維多整整3倍

閒野隱者

每天都有吃青菜，膳食纖維就一定足夠嗎？營養師楊斯涵指出，不同蔬菜的纖維含量差距不小，以每100公克計算，紫蘇含8.8克膳食纖維居冠，黑木耳7.4克、牛蒡5.1克緊追在後；反觀外食族常點的高麗菜，每100公克僅約1.1克，排名墊底。她也點名地瓜葉是台灣小吃店的CP值之王，容易取得且份量足，膳食纖維以3.3克排第7。

紫蘇8.8克奪冠　地瓜葉是「CP值之王」
楊斯涵表示，一般成人每天建議攝取約25至35克膳食纖維，足量纖維有助增加飽足感、穩定飯後血糖。

她整理常見蔬菜膳食纖維含量，紫蘇每100公克有8.8克排名第1，其次為黑木耳7.4克、牛蒡5.1克、山苦瓜4.1克、香菇3.8克；秋葵則有3.7克、地瓜葉3.3克、綠花椰菜3.1克、空心菜2.9克。

其中地瓜葉雖非排行榜冠軍，但容易取得、份量也足，楊斯涵更稱它是台灣小吃店的「CP值之王」。

外食別只點高麗菜　可換地瓜葉、菇類
不過，紫蘇雖然纖維含量最高，一餐實際上並不容易吃到100公克，因此日常仍應選擇較容易吃足份量的蔬菜。

楊斯涵建議，在麵店或小吃攤點菜時，可優先選地瓜葉、空心菜，並搭配海帶、黑木耳、菇類或金針菇等滷味小菜，提高整餐的纖維量。燙青菜若會加入油蔥、肉燥或較多醬汁，也可主動要求少一點調味。

自助餐「深淺各半」　超商沙拉再加毛豆、地瓜
自助餐或便當族則可掌握「深淺各半」原則，3格配菜至少留2格給深綠色蔬菜或菇藻類，主食也可改選糙米飯，增加全穀雜糧來源的膳食纖維。

至於便利商店常見的生菜沙拉，楊斯涵提醒，多數以水分較高的萵苣為主，單吃一盒未必能補足太多纖維，可再搭配毛豆、冷地瓜等食物，讓整餐的纖維攝取更完整。