「6類食物」藏抗老關鍵！研究證實：延緩肌肉流失

閒野隱者

若想健康老化，避免肌少症是關鍵。基因醫師張家銘指出，研究發現，補充抗氧化營養素，加上運動訓練，有效對抗肌少症。飲食方面可選擇富含「維生素C、維生素E、白藜蘆醇、輔酶Q10、肌酸、多酚類」的食物，幫助肌肉細胞維持更好的能量代謝與修復效率。

張家銘在臉書粉專提到，2025年刊登於《Scientific Reports》的系統性綜合分析，整合39篇臨床試驗、共1714名55歲以上長者的數據，發現補充抗氧化營養素，加上運動訓練，是預防肌少症最有效的方法，不只勝過單靠營養，也優於只靠運動。

張家銘指出，隨著年紀增長，體內的自由基會越來越多，慢慢侵蝕細胞、破壞組織，而抗氧化營養素幫助身體「降溫」、穩定細胞環境，並啟動修復機制，日常飲食是最天然來源，富含多酚、維生素與類黃酮等，有效中和自由基、延緩肌肉流失、促進細胞修復。

張家銘建議，選擇富含「維生素C」的食物，例如奇異果、柳橙、葡萄柚、草莓、花椰菜、青椒；「維生素E」包含杏仁、葵花籽、酪梨、橄欖油、菠菜與其他深綠蔬菜；「白藜蘆醇」則是紅葡萄皮、藍莓、覆盆子、紅酒（適量）；「輔酶Q10」為鯖魚、鮭魚、沙丁魚、豬肝、芝麻；以及「肌酸」的瘦紅肉、雞胸肉、鮪魚、鱈魚；最後是「多酚類」的綠茶、可可、黑巧克力、咖啡、紫地瓜、洋蔥。

張家銘解釋，抗氧化食物的共通點是「色彩越鮮豔、營養越豐富」，富含植物化合物與脂溶性抗氧化成分，能降低氧化壓力、穩定粒線體功能，使肌肉細胞維持更好的能量代謝與修復效率。簡言之，吃得繽紛、動得適度，就是最自然的抗老祕訣。