水煎包負擔大! 營養師教2招「破解熱量炸彈」減肥也可吃

閒野隱者

不少人會吃水煎包當早餐，營養師曾建銘發文指出，水煎包熱量高，再搭配甜豆漿等，多澱粉、油脂、糖讓身體負擔較大。但水煎包不是毒藥、還是可以吃，控糖／減肥族食用的關鍵在「控制澱粉與油脂扣打」，將1顆水煎包當主食，不再攝取其他澱粉，並搭配茶葉蛋與無糖豆漿補蛋白質，撐起飽足感也讓血糖穩定；同時可加上飯後走走強化效果。

水煎包熱量、油脂等較高　吃完血糖易波動

曾建銘指出，不少人會吃水煎包當早餐，它不是毒藥、但也絕對不是單純的「菜包」，包子的外皮為精緻白麵粉，缺少纖維，血糖容易跟著飆、包子的內餡則是碎菜搭配少許肉，蛋白質密度嚴重不足，吃完空虛感很重、包子「煎底」宛如吸滿油的脆皮，讓其直接升級成高脂食物。

此外，吃水煎包搭配甜豆漿或配飯糰、蘿蔔糕等，這種飲食習慣可謂「澱粉疊加＋油脂＋糖」組合，曾建銘說明，高油脂會讓胃排空變慢，有戴連續血糖監測（CGM）者會發現，吃完水煎包血糖常在1.5到3小時後才慢慢飆高，後續拖很久才降下來。

減肥族破解熱量炸彈吃法　控制澱粉、補蛋白質

曾建銘表示，水煎包雖然高油、高澱粉，但控糖／減重族還是能吃，關鍵在把它「當成主食（澱粉類）」並補充蛋白質、以活動量來決定份量。例如一般上班族，一餐把1顆水煎包當成唯一主食，搭配1顆茶葉蛋、1杯無糖豆漿補充蛋白質，撐起飽足感也讓血糖穩定。

活動較多者，例如有在重訓或其他高活動量族群，要深蹲、硬舉鍛鍊，1顆水煎包絕對不夠，可吃2顆水煎包＋雙倍蛋白質（如2顆蛋配大份雞胸肉或濃豆漿）。曾建銘說明，把水煎包當主食的關鍵，在於控制「澱粉與油脂扣打」，如男性吃2顆水煎包，澱粉、油攝取量已達上限，這時應將剩下的胃空間留給高密度蛋白質、真實食物，不應再吃其他澱粉。

營養師提醒：水煎包應當主食而非點心

曾建銘補充，因為水煎包底部是「半煎半炸」，麵皮會吸飽滿滿的油脂，加上搭配沾醬又有鈉和糖，負擔確實比較大，換成「蒸」的菜包或肉包會好一點，但前者有時會為了滑順口感拌油、後者則是絞肉通常偏肥，還是建議搭配1杯無糖豆漿，或是再補1份青菜，讓整體營養更均衡。

曾建銘總結，水煎包雖然是「熱量炸彈」但仍可以吃，要注意的是別把它「當成塞牙縫的小點心」。此外，吃完飯後再去走個10至15分鐘，對穩定飯後血糖會更有幫助。

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常吃，好吃。