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白天上班盯電腦、通勤滑手機，回家又繼續追劇，現代人的眼睛幾乎沒有真正「下班」的時間。說到護眼，許多人第一個想到葉黃素，但營養師高敏敏提醒，眼睛需要的營養不只有一種，葉黃素與玉米黃素、花青素、維生素C、Omega-3及B群，都可以從日常飲食中攝取。
▲（圖／翻攝自FB/高敏敏營養師）
1. 葉黃素＋玉米黃素：深綠、黃橘色食物都吃得到
葉黃素、玉米黃素是存在於黃斑部的重要色素，也是許多人最熟悉的護眼營養素。日常可從菠菜、芥藍等深綠色蔬菜，以及玉米、南瓜、蛋黃等食物攝取。尤其現代人長時間接觸3C產品，與其只想到吞葉黃素保健品，更重要的還是讓蔬菜種類多元，尤其深綠色與黃橘色蔬果可以輪流吃。
2. 花青素：紫黑色蔬果是好來源
藍莓、葡萄、黑醋栗、茄子等紫黑色食物富含花青素，屬於具有抗氧化作用的植化素。營養師建議，平常挑蔬果時可以刻意「換顏色吃」，不要每天只固定同一兩種，不只可以攝取花青素，也能同時吃進不同種類的植化素，讓整體飲食更均衡。
3. 維生素C：芭樂、奇異果都是補充好選擇
維生素C也是人體重要的抗氧化營養素，日常常見的芭樂、奇異果、柑橘類、甜椒、草莓等都含有維生素C。與其想到保養眼睛時才突然大量補充保健品，營養師更建議把蔬菜、水果攝取融入每天飲食中，從天然食物穩定獲得所需營養。
4. Omega-3：吃魚也能補充DHA
鯖魚、鮭魚等魚類富含Omega-3脂肪酸，其中DHA也是視網膜的重要脂肪酸之一，因此平常可以適量安排魚類入菜。堅果、核桃等也能提供好油脂，不過不同食物含有的Omega-3種類並不完全相同。
5. B群：長時間工作也別忽略均衡攝取
維生素B群參與人體正常能量代謝與神經功能，豬肉、蛋、豆類、全穀類以及深綠色蔬菜等，都是日常可以攝取的來源。不過，B群並不是吃越多越能「消除眼睛疲勞」，若沒有特殊缺乏問題，重點仍是整體飲食均衡，而不是追求高劑量補充。
即使5大營養都有吃到，也不能因此放心整天盯著手機和電腦。真正的護眼基本功，還是減少長時間不間斷用眼。使用3C一段時間後，可以主動把視線移開螢幕、看看遠方，並養成適度休息的習慣。此外，睡眠充足、安排戶外活動及定期進行眼睛檢查也很重要。 |
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