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記者曾怡嘉／台北報導 圖／（AI協作圖／記者曾怡嘉製作，經編輯審核）
三餐都有吃，不代表營養就有吃齊，營養師杯蓋分享，現代人的飲食問題在「選擇太集中」，蔬菜、全穀、乳品等吃得不夠，反而加工食品與鈉攝取容易增加。與其一開始只想著戒澱粉、減熱量，不如先看看日常飲食到底少了什麼，他也點名4種營養素台灣人最缺乏。
#維生素D、鈣都容易被忽略
營養師杯蓋首先點名維生素D，維生素D除了能從飲食取得，皮膚經陽光照射也能自行合成，而天然食物中含有維生素D的種類並不算多；日照效果則會受到季節、膚色、防曬與曝曬面積影響。
另一個容易忽略的則是鈣，日常可從乳品、豆製品以及部分深綠色蔬菜中補充，與其等到某一餐才大量補，杯蓋建議更實際的方式是把相關食物固定放進每天的飲食中。
#膳食纖維不足 先把白飯白麵換掉一部分
國健署2017至2020年國民營養健康調查顯示，各年齡族群平均膳食纖維攝取量都未達建議量，其中青少年甚至只有建議量的33%至38%。國健署建議，可以先將部分精製澱粉換成糙米等全穀及未精製雜糧，再搭配足量蔬果，是提高纖維攝取相對容易的方式。
#鉀吃不夠、鈉卻容易太多
另一個值得注意的組合就是「鉀少、鈉多」。國健署資料指出，歷次國民營養調查中，國人平均每日鉀攝取皆不到3000毫克；WHO曾提出成人每日鉀攝取至少3510毫克的建議，蔬菜、水果等天然食物就是日常鉀的重要來源。
反過來，鈉反而要小心過量，國健署衛教資料建議成人每天鈉攝取不超過2400毫克、約相當於6公克鹽；WHO的建議則更低，成人每天鹽攝取量少於5公克。除了鹽巴，醬料、加工食品也都是容易忽略的鈉來源。
而最簡單補法就是一餐先多「兩種原型食物」，營養師認為不用把飲食變得複雜，首先深綠色蔬菜可同時補進纖維、鈣與鉀；豆製品提供蛋白質，也能成為鈣、鉀來源；無糖乳品則是方便的鈣質來源，維生素D除了留意飲食，也可以安排適度戶外活動補足，比起只想著「什麼不能吃」，更重要的是先把長期吃不夠的食物補回來。 |
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