第五章　無謂的情緒——內疚與憂慮

誤區　進一步檢視內疚


　　大多數人的一生中都會受制於內疚這項陰謀，這項未經盤算的計劃使我們變成名副其實的「內疚機器」。這部機器的運作模式是：有人傳遞給你一項消息，想提醒你，你曾經是個壞人，因為你說過或沒說過什麼，感覺過或沒感覺過什麼，做過或沒做過什麼，而你的反應就是在當下感到難過。你是內疚機器，一部會走、會說、會呼吸的機器，每當有適當的燃料注入，你的反應就是內疚。如果你充分沉浸在這個製造內疚的文化中，你這部機器就是注滿了燃油。
　　為什麼你要接受社會文化多年來持續對你傳遞的憂慮與內疚訊息呢？主要原因在於如果你不感到內疚，就會讓人覺得很「壞」，如果不憂慮，就會讓人覺得「沒人性」。這都與「關切」有關。如果你真的關切某人或某事，就會因為曾經做過的不當之事而內疚，或是提出一些明顯證據證明你關心他們的未來，藉此展現你的關切。這幾乎等於你必須表現出神經質的行為，才能被認定是懂得關懷的人。
　　在所有誤區的行為中，內疚是最無謂，最浪費情緒精力的。為什麼？因為根據定義，讓你在當下停滯不前的某件事都已經成了定局，任何內疚都無法改變歷史。
　　從過往經驗來學習分辨內疚心理
　　內疚不只是心繫過去，還會讓人因過往之事而在當下停滯不前。造成停滯的程度不一，從些微沮喪到嚴重憂鬱都有可能。如果你只是從過往經驗來學習，並且吸取教訓不重蹈覆轍，這不是內疚；只有當你因為過去某種行為而無法於現在採取行動，才是內疚。從錯誤中學習是健康的，也是成長的一個必要部分。內疚則是不健康的，因為你把現在的精力花在已發生的事情上，對過去的事感到受傷、難過及沮喪，這一切都是徒勞無功的，內疚無法讓任何事情重新來過。





誤區　內疚的根源


　　內疚演變為個人情緒的一部分，有兩種基本途徑：第一種途徑是，人們從很小的時候就學會內疚，殘餘的童年時期反應一直保留到成年；第二種途徑是，成人違反了自己表明要服從的規範，因而將內疚強加在自己身上。
　　1.殘留的內疚
　　這種內疚是從孩提時期的記憶留下來的情緒反應。製造內疚的說法有很多，它們對孩子產生作用，在孩子長大後仍然具有影響力，這種內疚包含以下的告誡：
　　「你再這樣做，爸爸就不喜歡你了。」
　　「你應該為自己感到羞愧。」(言下之意是慚愧對你有幫助)。
　　「好吧，我只不過是你媽而已。」
　　成年後，如果他使上司或視若父母的其他人失望，這些句子背後的言外之意仍能造成傷害。他一直努力想獲得他們的支持，所以當一切努力失敗時，內疚就油然而生。這種內疚也在性愛與婚姻中浮現。從許多自責以及對過往行為的歉疚上都可以看到。這些內疚反應之所以存在，完全是小時候受大人操縱的結果，即使及至孩子長大，殘留的內疚仍然存在。
　　2.自己強加的內疚
　　第二種內疚反應更為棘手。某人因為最近所做的事陷入停滯，這不一定與小時候有關，而是他違反了成人的原則或道德規範所導致。這個人可能會難過很久，即使這種傷痛並不能改變既定事實。典型自己強加的內疚包括因為責備某人而討厭自己，或是因為某些行為現在情緒低落，比方說順手牽羊、未上教堂、說出過去的錯事等。
　　因此，你可以把你所有的內疚分成兩種情況：一是對過去殘留標準的反應，你一直試著取悅一個並不存在的權威人物；二是因為試著遵守自己強加的標準而產生，你其實並不接受這個標準，但基於某種理由，你還是會做到表面功夫。無論是哪一種，都很愚蠢，更重要的是，兩種都是毫無用處的行為。你可以一直坐在那裡，悲嘆自己有多麼差勁，內疚到死為止，但這種罪惡感絲毫不能修正過去的行為。往者已矣！你內疚，是想要改變歷史，希望事情不是這樣。不過事實俱在，你也無可奈何。
　　你可以開始改變你對內疚的態度。我們的文化充斥著嚴肅的想法，常會發出以下的訊息：「如果那是開玩笑，你應該感到內疚。」你的自責反應可能大多源自這種想法，也許你因此告訴自己不應該放縱、不可以說黃色笑話，或是不應該參與某種性行為。我們的文化中隨處可見禁止的訊息，但因為讓自己開心而產生內疚，純粹是自作自受。
　　你可以學會不帶罪惡感地玩樂，認定自己能夠做任何符合自己價值觀的事，同時又不致傷害別人，而且做的時候毫不內疚。如果你做了某件事，無論那是什麼事，你做了以後不喜歡，或對自己不滿，那就發誓以後不再重蹈覆轍。但一味內疚是很不健康的，這種事就別再做了。內疚於事無補，不但使你停滯不前，還會增加重蹈覆轍的機率。內疚可以產生效益，但也可能使你重蹈覆轍，如果沉溺於內疚中，你將使自己停留在那種惡性循環中，最後導致你當下的不快樂。





誤區　典型的內疚來源類型和反應


　　1.父母製造的內疚
　　父母透過內疚操縱孩子完成工作：
　　媽媽：「唐尼，把地下室的椅子拿上來，我們馬上就要吃飯了。」
　　孩子：「好，媽，等一下，我在看棒球賽，看完這局就去拿椅子。」
　　媽媽：「算了，我自己來，就算背痛也得去做。你就坐在那邊享受好了。」
　　唐尼想像媽媽跌倒，六把椅子掉在她身上的景象，而他要為此事負責。
　　這種「我為你犧牲」的心態，對製造罪惡感極為有效。例如，父親回憶以往艱苦的歲月，說他放棄自己的快樂，你才能夠擁有現在的幸福。他這番話提醒了你的虧欠，你自然會自問：我怎麼可以這麼自私？母親提到生育的痛苦，這也是製造這種內疚心理的一個例子。「我陣痛了十八個小時，才把你生下來。」另一種有效的話是：「我都是為了你，才沒有和你爸爸離婚。」這句話是要讓你為媽媽的不幸婚姻而內疚。
　　內疚是父母操縱孩子行動的有效方法。「好吧，我們會自己待在這裡，你儘管自己去快活，不要擔心我們。」這種話可以有效地使你按時打電話回家或探望。或許你聽到的是：「怎麼弄的，你的手指斷了嗎？就不能打個電話回來？」父母把內疚機器打開，你儘管心裡很反感，但也只能照著去做。
　　「你讓我們丟臉」的戰術也很管用。或者說「鄰居會怎麼想？」動用外力使你對自己的行為難過，讓你不要為自己著想。「如果你做什麼都失敗，就會讓我們丟臉。」這種愧疚心理會讓你幾乎不可能在表現不佳之後還心安理得。
　　父母生病更是製造內疚最好的方法。「你讓我血壓升高」「要我的老命」「讓我心臟病發作」都能有效引發內疚，他們還會把一切因年事漸高而常見的毛病都歸咎在你身上。你必須隨時承擔這種內疚，因為它可能會延續一輩子，如果你特別脆弱，甚至可能要承擔父母去世的內疚。
　　父母加諸有關性的內疚，也相當普遍。幾乎所有的性思想或行為，都是培養罪惡感的沃土。「上帝禁止手淫，手淫是不好的事。」透過內疚，可以操縱孩子的性態度。「你看這種雜誌真該感到羞愧，你甚至不該有看這種雜誌的念頭。」
　　內疚也可以用來培養適當的社會行為。「你怎麼可以在祖母面前挖鼻孔，太讓我尷尬了。」「你忘記說謝謝。真丟臉，你要我朋友認為我沒把你教好嗎？」其實不用讓孩子內疚，也可以協助他們學習社會接受的行為。更有效的方式是，先簡單地提醒這種行為不當，再解釋原因。比方說，如果告訴唐尼，他一直打斷人家的話，令人不安，而且讓談話無法進行，他就會有初步的概念，而不會因為以下的說法而感到內疚：「你老是打斷人家的話，應該感到慚愧，有你在旁邊，根本沒辦法聊天。」
　　即使成年，也不一定能杜絕父母透過內疚進行的操控。我有個小兒科醫師朋友，他五十二歲，是猶太裔，卻娶了一個非猶太裔的女子，所以一直不敢讓他母親知道他已結婚，唯恐這件事會「氣死老媽」，或者更恰當地說，唯恐自己會氣死老媽。他準備了另一套公寓，裡面的傢俱陳設齊全，一切都是為了每週日與八十五歲的老媽相聚。母親並不知道兒子已婚，而且有另一棟屬於他自己、一週住上六天的房子。他玩這場遊戲，就是因為娶了非猶太裔女子，害怕東窗事發後感到內疚。雖然他已經是成人，在專業領域又極為成功，卻仍然受母親控制。他每天都要從辦公室打電話與母親聊天，並且一直讓母親以為他還是單身。
　　與父母、家庭有關的內疚，是控制個性叛逆的人最常見的策略。讓兒女因血緣而感到內疚(因為過去的事件而在當下停滯不前)，有許多說辭與技巧，上述例子只是其中一小部分。
　　2.與情人和配偶相關的內疚
　　「如果你愛我」這種內疚，是操縱情人的一種方法。當一方因某種特定的行為要懲罰對方時，這種方法特別有效。就好像愛情是以正確的行為作為條件一樣，每次對方沒有達到標準，就利用內疚讓對方重回懷抱，對方一定會因為不愛另一方而感到內疚。
　　怨恨、陷入沉默、受傷害的表情，都是造成對方內疚的有用方法。「我不跟你講話，就是懲罰你」或是「不要靠近我，你做了那些事，還指望我愛你？」這是在一方有偏差行為時常用的策略。
　　在一件事過了多年後，又舊事重提，想要讓對方現在為過去的事內疚。「別忘了你在一九九一年幹的好事」或是「你以前讓我失望透頂，我怎能再相信你？」一方利用這種方式，就可以利用往事來操縱另一半的現在，如果另一半忘了這件事，他就定期提出來，讓對方為以往的所作所為一直有罪惡感。
　　要使愛侶遵守另一方的要求和行為標準，內疚是很有用的辦法。「如果你負責任，就應該打電話告訴我」，或是「這是我第三次倒垃圾了，我想你是拒絕做你的分內之事」，這樣做的目的為何？是要讓一方去做對方想要他/她做的事。方法是什麼？讓他/她內疚。
　　3.孩子製造的內疚
　　內疚是雙向道，父母創造的內疚遊戲可以反轉過來，孩子同樣也可以用它來操縱父母。
　　只要孩子了解，父母無力處理他的不快樂，而且對於沒能盡到本分感到內疚，孩子就會時常用這種方法操縱父母。如果在超級市場裡發脾氣，也許可以得到自己想要的糖果。「莎莉的爸爸都會讓她買」，因此莎莉的爸爸是好爸爸，而你不是。「你根本不愛我，不然就不會這樣對我。」最後總結：「我一定是領養的，我的親生父母不會這樣對我。」所有這些話都傳達相同的訊息：你身為父親或母親，應該為這樣對待我(你的孩子)而內疚。
　　當然，孩子是觀察大人用「製造罪惡感」來得到自己想要的東西，才學會這種行為的。內疚並非自然的行為，而是學習得來的情緒反應，只有當顯示自己的脆弱時，才能達到引起對方內疚的目的。孩子知道你何時最容易感動，如果他們為了得到他們想要的東西，不斷提醒你做了什麼或沒做什麼，那麼他們就是在學習令人內疚的計謀。如果你的孩子會運用這些計謀，他們一定是從某些地方學來的，而且很可能是從你身上學來的。
　　4.學校引發的內疚
　　老師是製造內疚的高手，而孩子最容易聽信別人，是最好的操縱對象。以下就是造成現在年輕人不快樂的一些內疚訊息：
　　·「你媽媽真的會對你感到失望。」
　　·「像你這樣聰明的孩子卻只得到丙等，你應該感到慚愧。」
　　·「父母為你費盡心思，你怎麼能這樣傷害他們？你難道不知道他們有多希望你能讀哈佛大學？」
　　·「你這次沒有考好，是因為你不唸書，現在你得接受自己犯的錯。」
　　學校中常用內疚的方法，促使孩子學習某些東西或按照某些方式行事。
　　記住，即使你已成年，你仍然是那些學校的產物。
　　5.與宗教相關的內疚
　　宗教也常被用來製造內疚，進而操縱人的行為。就此而言，你辜負的通常是上帝。在某些個案中傳達的訊息是，如果你有不良行為，將來就進不了天堂。
　　·「如果你愛上帝，就不會那樣做。」
　　·「除非你認罪懺悔，否則就無法進天堂。」
　　·「你應該感到慚愧，因為你沒有每週上教堂；如果你真感到慚愧，也許就會得到饒恕。」
　　·「你違背了上帝的訓誡，你應該感到羞愧。」
　　6.其他製造內疚的來源
　　大多數監獄是根據內疚理論運作的，亦即，如果某個人久坐靜思自己有多麼壞，就會因為內疚而改邪歸正。對逃漏稅、交通違規、違反民法等非暴力犯罪的人判處監禁，就是基於這種心態的範例。雖然有極高比例的囚犯出獄後再觸法網，但這項事實仍無法挑戰上述的內疚理論。
　　藉由讓犯人坐牢為自己的所作所為感到羞愧，這種政策的代價極為昂貴，而且毫無用處，因為它一點也不合邏輯。然而不合邏輯的解釋則是，罪惡感是我們文化裡的關鍵，也是刑事司法制度的骨幹。這個制度沒有讓犯法者幫助社會或償還債務，而是透過製造內疚的監禁方式來改造犯法者，這種方式對任何人都沒有好處，更別提犯人了。
　　不管內疚有多強烈，都無法改變過去的行為，此外，監獄並不是學習如何選擇合法行為的地方，反而會激怒囚犯，使他們重蹈覆轍。(囚禁危險犯人以保護其他人，這項政策是另一回事，在此不討論。)
　　在美國社會，給小費是一種慣例，它反映的不是優良的服務，而是被服務者的內疚。高效率的服務生、計程車司機、侍者和其他服務人員早就得知，大多數人沒辦法處理因為行事方式不正確所產生的內疚，而且不管服務品質如何，都會按標準比例給予小費。因此，不論是公然的伸手、惡劣的評論，還是讓人感到羞愧的眼神，全都是用來製造內疚，以便得到隨之而來的豐厚小費的。
　　亂丟紙屑、抽菸及其他不被接受的行為，可能令你感到內疚。也許你曾亂丟菸蒂或紙杯，陌生人投射過來的嚴厲眼神，讓你因為自己行為草率而突然感到內疚。與其為已經做過的事內疚，何不乾脆下定決心，不要再有不符合社會規範的行為呢？
　　節食也是讓人充滿罪惡感的領域。節食者因為一時意志薄弱，多吃了餅乾，結果難過了一整天。如果你正努力減肥，但一度破了戒，你可以從中學習，努力讓當下的行為更加有效。感到內疚和自責只會浪費時間，因為如果這種感覺持續太久，你可能會再度貪嘴，把它當成自己擺脫困境的不健康方式。
　　7.性表達的內疚
　　在我們的社會中，最能引發罪惡感的領域就是性。前面已經看到，父母如何因性行為或慾念讓孩子內疚。成人對於性事也同樣有罪惡感，人們總是偷偷地看色情片，這樣別人就不知道他們有多低俗。有人沒辦法承認自己喜歡口交，而且連想到這一點都會萌生罪惡感。
　　性幻想也是有效的內疚製造者。許多人對自己這種想法感到內疚，私底下或是接受治療時甚至會否認它們的存在。事實上，如果要在人體裡找出一個內疚中心，我會把它標示在褲襠。
　　許多文化影響力會聯合起來讓你選擇內疚，以上只是簡短列出其中幾種。現在讓我們來看看內疚感的心理效益。記住，無論效益是什麼，都一定對自己有害，下次你選擇內疚，而非選擇自由時，要記得這一點。





誤區　選擇內疚的心理效益


　　你選擇將自己的當下耗在為自己過去所做或未做的事感到內疚上，最基本的原因如下：
　　·把當下耗在為已經發生的事內疚上，就不必把當下用在任何有效的自我提升上。這道理很簡單，就如同許多對自己有害的行為一樣，內疚是一種逃避手法，讓你不用在當下為自己採取行動，如此一來，你就把造成你現狀的責任轉移到你過去的情況上。
　　·把責任推給過去，不僅可以逃避現在「改變自己」的艱鉅工作，還可以逃避隨著改變而來的風險。對過去內疚而使自己停滯不前，要比現在踏上冒險的成長之路容易。
　　·一般認為，如果你對自己的錯誤行為深感內疚，最後可以免除罪責。這種獲得寬恕的效益，是上述設立監獄的心態基礎，犯人藉著長時間內疚，為所犯的罪付出代價。犯人所犯的罪愈重，得到寬恕所需要的悔改時間就愈長。
　　·內疚可以作為重獲孩童時期安全感的方法，那是一段別人為你做決定並照顧你的安全時期，你不用在當下主宰自己，而是依賴他人賦予你的價值。同樣，這樣做的效益是受到保護，不必管控自己的生活。
　　·內疚可以有效地把行為的責任從自己身上轉移到別人身上。你可以很容易對自己被操縱而生氣，並且把內疚的焦點從自己身上轉到那些「惡人」身上，那些人極為有力，想讓你覺得如何，你就會覺得如何，包括罪惡感在內。
　　·通常內疚可以贏得別人的認可，即使那些人不認可你的行為，但你只要為那種行為感到內疚，就能獲得別人的認可。你或許做了一件越軌的事，但是透過內疚，你可以表現出你知道該怎麼做才對，而且正嘗試去適應。
　　·內疚是贏得別人憐憫的絕佳方式。想要別人憐憫的渴望清楚顯示了你自信心不足。在這種情形下，你寧可要別人同情你，而不願他們喜歡和尊重你。
　　以上就是你耽溺於內疚時，最惡名昭彰的內疚效益。內疚就像自我否定的情緒，是一種選擇，你可以練習控制它。如果你不喜歡它，而且希望消除它以使自己完全不內疚，以下便是可以將你的內疚徹底清除的一些初步策略。





誤區　排除內疚的策略


　　·開始把過去視為絕對無法改變的事。不管你對事情的感覺如何，都已經過去了！再怎麼內疚，都不能改變過去。要記住這句話：「我的內疚感不能改變過去，也不能使我變成更好的人。」這種想法可以幫助你利用內疚感，從過去學得教訓。
　　·問自己，對過去內疚，是當下在逃避什麼？回頭處理你要逃避的事，就不會覺得有必要內疚。
　　我的某個病患有一段時間有了外遇，他的例子正可以說明上述這種排除愧疚的情況。這名男子承認對外遇一事感到內疚，但每週仍然揹著妻子去偷歡。我對他指明，他常常說的內疚，是無謂的情緒，既不能改善他的婚姻，甚至還妨礙他偷情的樂趣。他有兩個選擇：一是承認自己把當下浪費在內疚上，因為比起檢視婚姻並努力改善婚姻與自己，內疚要容易得多；二是他可以學習接受自己的行為，他可以承認自己允許婚外情，並了解自己的價值體系包含這種受許多人譴責的行為。無論選擇其中哪一種做法，他都應該選擇排除內疚，看是要改變自己，還是要接受自己。
　　·開始接受你自己的某些事，也就是你自己已經選擇但別人可能不喜歡的事。因此，如果父母、上司、鄰居甚至配偶對你的某些行為採取反對立場，你可以視之為理所當然。記住第3章關於尋求認可的部分，你一定要先認可自己，別人的認可固然令人愉快，卻不是重點。一旦不再需要取得認可，你對於無法贏得認可的行為，也就不會感到內疚了。
　　·寫內疚日記，記錄內疚的情形，確切指出時間、原因、對方是誰，以及當你在為過去感到歉疚時，當下在逃避什麼。這份日記應該能對你特定的「內疚地帶」提供一些有益的見解。
　　·重新思考你的價值體系。哪些價值是你相信的？哪些是你假裝接受的？列出這一切虛假的價值觀，下決心遵守自己的道德規範，而非別人強加的規範。
　　·擬一張清單，列出你做過的一切壞事。按照一到十級，為每一件壞事打下內疚分數，然後將分數加起來，看看這對當下是不是會造成任何影響。無論它是一百或是一百萬分，當下仍然是一樣的，你所有的內疚就只是白忙一場。
　　·評估你行為的真正結果。不要根據直覺來決定生活中的是與非，而該以行為的結果是否使你快樂、是否對你有益，來決定對與錯。
　　·告訴那些在你生活中企圖用內疚操縱你的人：你完全可以處理他們對你的失望。因此，如果媽媽以「你沒有做這件事」或「我自己去拿椅子，你儘管坐在那裡好了」之類的話來激起你的內疚時，你可以學學新的回答方式，像是「好吧，媽，如果你為了幾張椅子，寧可冒著弄傷背的風險，也不願等個幾分鐘，我想我也沒什麼辦法勸阻你」。這需要花一點時間，一旦他們發現不能強迫你選擇內疚，他們就會開始改變自己的行為。如果你能排除內疚，就能將別人控制及操縱你的可能性永遠排除。
　　·做某些你知道一定會引發內疚的事。當你入住一家飯店，你只帶一件自己絕對提得動的小行李，向服務人員表示要自己提。如果服務人員堅持，就直接告訴他，他是在浪費時間和精力，因為你不會為不需要的服務而給小費。另外，如果你一直想一個人獨處，那就花一週時間這麼做，別管家人提出會引發你內疚的抗議。環境中有太多會促使你選擇內疚的因素，這些行為可以幫助你處理無所不在的內疚。
　　·以下這段對話，是由我自己帶領的一個諮詢團體所做的角色扮演練習：一位年輕女孩(二十三歲)對媽媽(由另一組的成員扮演)說，她想搬出去住。這位母親用盡各種可能引發女兒內疚的回應，想阻止她搬出去。以下對話是長達一小時「教戰」的最終成果，它讓女兒知道，要如何以策略應對母親用來製造內疚的各種說法。
　　女兒：媽媽，我要搬出去住了。
　　母親：如果你搬出去，你知道我會心臟病發作。你知道我的心臟有問題，也知道我有多需要你在用藥和其他方面幫幫我。
　　女兒：你是在擔心自己的健康，而且覺得沒有我就做不了事。
　　母親：當然哪！你想想，這些年來我一直對你這麼好，現在你說走就走，留下我在這裡等死。如果你真要這樣對待自己的媽媽，那你儘管走好了。
　　女兒：你認為，因為我小時候你幫助過我，我就應該一直住在家裡陪你，不能獨立，不能自己做主，要用這種方式來報答你。
　　母親：(揪住自己的胸口)我現在心跳好快，我想我快要死了。你是在謀害我，這就是你正在做的事。
　　女兒：在你離開之前，還有什麼話要對我說嗎？
　　在這段對話中，女兒拒絕向母親製造的各種明顯內疚屈服。這個女兒過去就好像個奴隸，不論任何時候，只要她嘗試獨立，一定會面臨一段製造內疚的對話。母親會用盡方法，確保女兒依賴她、受她控制，女兒必須學會新的回應方式，否則會一輩子都做媽媽和內疚的奴隸。仔細注意女兒的回應，這些回應的開頭，全都提到母親應該為她自己的感覺負責。說「你……」而不是「我……」，這樣就能巧妙地將引發內疚的可能性降到最低。
　　在我們的文化中，內疚是一種便於操縱別人的工具，而且完全就是浪費時間。至於事情的另一面，也就是憂慮，它的特徵就和內疚一樣，但焦點在未來，以及未來「可能」發生的所有「可怕」之事。





誤區　憂慮


　　沒什麼好憂慮的！絕對沒有。從現在開始，你可以把餘生全用在憂慮未來，而這種憂慮將改變不了任何事。記住，憂慮的定義是：因為未來將發生或不會發生的事，你會在當下停滯不前。必須注意的是，不要把憂慮和計劃未來混為一談。如果你正在規劃未來，那麼現在的活動將促成更美好的明天，這並不是憂慮。只有當你為未來將會或不會發生的事而在當下停滯不前時，才算是憂慮。
　　我們的社會助長內疚，也鼓勵憂慮。同樣，這一切始於將憂慮視為關心。如果你很關心某人，聽到什麼消息，就一定會為這人憂慮。因此，你會聽到諸如以下的句子：「我當然擔心啊，你關心某個人的時候，很自然就會擔憂」，或是「我沒辦法不擔心，因為我愛你」。所以，你就在正確的時候，以適度的憂慮來證明你的愛。
　　憂慮是我們文化中特有的部分，幾乎每個人都過度將現在耗費在憂慮未來上，而且這全都無濟於事。憂慮一點也不能使事情變得更好。事實上，憂慮很可能讓你更難有效處理當下。此外，憂慮與愛無關，愛是一種關係，在這種關係中，每個人都有權成為他選擇的樣子，而無須他人加諸任何必要條件。
　　想像你自己活在一八六〇年，也就是南北戰爭剛要展開時，全美國因為戰爭而動員，當時美國人口大約是三千二百萬。這三千二百萬人各自都有幾百件事情要擔憂，而他們都將許多當下的時間花在擔憂未來。他們憂慮戰爭、食物的價格、徵兵、經濟，就和你現在擔憂的事情一樣。到了一九七五年，也就是一百一十五年之後，所有這些憂心者全都已過世，他們所有的憂慮絲毫沒有改變如今已成歷史的任何一刻。你自己的憂慮也是如此。如果地球上住的是一批全新的人，你的憂慮會造成任何影響嗎？不會。此外，你的憂慮曾經對你擔心的事情造成影響嗎？答案一樣是不會。這就是你必須收拾整理的誤區，因為你把那些寶貴的當下，浪費在這些絕不能為你帶來正面效益的行為上。
　　你的憂慮大多是關於你無法控制的事。你可以盡情憂慮戰爭、經濟、潛在的疾病，但是憂慮並不能帶來和平、繁榮或健康。你只是一個人，沒有辦法控制所有這些事。此外，你憂慮的災難實際上往往不像想像中的那麼可怕。
　　我曾對四十七歲的病患哈洛德進行數個月的心理治療。他擔心被裁員，怕自己無法養家餬口，他是個有強迫傾向的憂慮者。他開始消瘦、失眠、常常生病。在進行心理諮詢時，我們談到憂慮沒有任何效益，並談到他可以如何選擇以讓自己感到滿足。但哈洛德是個標準的杞人憂天者，他覺得他有責任擔心每天可能發生的災難。到最後，在擔心幾個月後，他真的接到解僱通知，這是他一生當中首次失業。不過在三天內，他便找到了另一份工作，薪水更高，並帶來更大的滿足感。他利用自己的強迫傾向來找新工作，行動迅速積極，他一切的憂慮都是不必要的。他的家人沒有捱餓，自己也沒有崩潰。就像腦海中大部分令人憂慮的悲慘景象一樣，最終的結果是福不是禍。哈洛德直接學到了憂慮無用，後來在生活中開始採取不憂慮的立場。
　　《紐約客》雜誌有一篇談論憂慮的機智文章《尋找破舊的襯裡》，作者拉爾夫·舍恩斯坦是這麼嘲諷憂慮的：
　　好一張清單！有的項目舊，有的項目新，有的項目很廣泛，有的項目卻很瑣碎，因為有創意的憂慮者必須不斷混合平淡的與古老的。如果太陽燒盡，大都會隊可以整個球季都在夜間比賽嗎？如果低溫冷凍的人終於甦醒，他們需要重新登記才能投票嗎？另外，如果我們沒有了小腳趾，國家橄欖球聯盟的射門得分次數會降低嗎？
　　你可能屬於習慣憂慮的那類人，由於你選擇擔憂每一種可能想到的事，因而在生活中製造不必要的緊張與焦慮。或者，你可能屬於比較不會憂慮的人，只關心自己個人的問題。「你憂慮什麼？」下面這張清單代表了對這個問題最普遍的反應。





誤區　文化中的典型憂慮行為


　　我在某天晚上的一場演講中，向大約兩百位成人收集到以下資料。我稱之為「你的憂慮清單」，你可以為自己打「憂慮分數」，就像前述的「內疚分數」一樣。下列列表並非按照任何特定頻率或重要性排列，引號內的說明代表了自己為這種擔憂辯解的各種說辭。
　　你的憂慮清單：
　　我擔憂……
　　1.我的孩子：「每個人都擔憂自己的孩子，如果不擔憂，就不是好父母，現在我是好父母嗎？」
　　2.我的健康：「如果你不擔心自己的健康，就隨時會死！」
　　3.死：「沒有人想死。每個人都怕死。」
　　4.我的工作：「如果不擔憂，就可能失去工作。」
　　5.經濟：「有人應該擔憂經濟，美國總統好像不在乎。」
　　6.心臟病發作：「每個人都怕，不是嗎？」「你的心臟可能隨時會停擺。」
　　7.安全：「如果你不擔心安全，哪天就會發現自己住在收容所，或是靠救濟金過活。」
　　8.丈夫/妻子的快樂：「天曉得我花了多少時間擔心他/她是否快樂，但他/她仍然不領情。」
　　9.我是否做對了事情：「我老是擔心自己是否做對事情，那樣我才知道自己沒問題。」
　　10.如果懷孕，是否會生下健康的孩子：「每個準媽媽都擔心這一點。」
　　11.物價：「有人應該要擔心物價，免得物價在不知不覺間飛漲。」
　　12.意外事件：「我總是擔心另一半或孩子發生意外。這是很自然的，不是嗎？」
　　13.別人會怎麼想：「我擔心我的朋友不喜歡我。」
　　14.我的體重：「沒有人想變肥，所以我自然會擔心減掉的體重又回來。」
　　15.錢：「錢似乎從來都不夠用，我擔心有一天我們會破產，得靠救濟金度日。」
　　16.我的汽車故障：「這是一部老爺車，我還把它開到高速公路，所以我當然擔心。如果車子真的拋錨怎麼辦？」
　　17.我的帳單：「每個人都擔心怎麼付帳單。如果你不擔心帳單，就不正常了。」
　　18.我父母親不久於人世：「我不知道，如果他們去世，我要怎麼辦。這使我非常憂慮。我擔心孑然一身，我想我沒辦法面對這種情況。」
　　19.能否進入天堂，或者如果根本沒有上帝：「我不能忍受『虛無』的想法。」
　　20.天氣：「我計劃進行野餐之類的活動，但搞不好會下雨。」「我擔心不下雪，沒辦法滑雪。」
　　21.年事漸高：「沒有人喜歡變老，你騙不了我，每個人都會擔憂這件事。」「我不知道退休後要做什麼，我真擔心這點。」
　　22.搭飛機：「你聽說過那些飛機失事的事。」
　　23.我女兒的貞潔：「每一個愛女兒的父親都擔心女兒會不會受到傷害，或是陷入麻煩。」
　　24.在人群面前說話：「在人群面前，我會嚇呆，還沒說話就擔心得快發瘋。」
　　25.另一半沒有打電話給我：「對我來說，為不知道所愛的人在何處或者是否碰到麻煩而擔心，是很正常的。」
　　26.進城：「誰知道在都市叢林中會發生什麼事。我每次進城都會擔心。」·「我總是擔心不能找到停車位。」
　　最神經質的可能就是……
　　27.沒有什麼事可以擔心：「當一切似乎都沒問題時，我還是坐立不安，擔心接下來會不會發生什麼事。」
　　這是我們的文化中，人們的集體憂慮清單。你可以在適用於你的項目下面打下憂慮分數，但無論相加後的總分高還是低，結果仍然等於零。以下這段引文描繪出我們這個世界有多麼會憂慮，來源是《新聞日報》一九七五年五月三日一則有關醫療疏失保險的故事：
　　……昨天，在西艾斯利普的納索·薩福克醫院，理事會的兩位主管警告說，有些人擔心醫療疏失保險危機可能造成的問題：醫師可能完全停止醫療病患，或只有在緊急時刻才加以治療。這些人顯然憂慮得還不夠。
　　的確，這則報導要人們花更多時間憂慮這項問題。這樣的報導怎麼出現的？因為文明的壓力就是要人憂慮，而不是動手做事。如果所有關切這項問題的人多擔憂一些，也許問題就會消失。
　　想要排除憂慮，一定要先了解憂慮背後的原因。如果你把生活中的大部分時間都用在憂慮上，這些憂慮一定有很多前因，但這樣能帶來什麼好處？它們與你因內疚獲得的神經質獎勵類似，因為兩者都是自貶的行為，唯一的差異在時間上：內疚的焦點在過去，憂慮的焦點在未來。





誤區　選擇憂慮的心理效益


　　·憂慮是當下的活動，因此，若你為了未來的生活而使現在的生活停滯不前，就能夠逃避現在，以及現在任何威脅到你的事物。例如一九七四年夏天，我在土耳其卡拉馬塞爾市教書，同時撰寫一本有關諮詢的書，我七歲的女兒崔西·琳和她母親留在美國。雖然我熱愛寫作，但也發現寫作是極為孤獨和困難的差事，需要高度的自律。我坐在打字機前，擺妥打字稿，邊界也設定好了，突然間，我的思緒會回到小女兒那裡。如果她騎腳踏車到街上沒有注意往來車輛怎麼辦？我希望她在游泳池玩水時有人照顧好她，因為她老是漫不經心。不知不覺一小時就過去了，我把時間全花在憂慮上，當然，這一切都是徒勞。但這真的一點用都沒有嗎？只要我可以把當下的時間用在憂慮上，就不必和寫作的艱難奮戰。這確實是一大效益。
　　·你把憂慮當作停滯不前的理由，就可以避免冒險。如果你的內心充滿了當下的憂慮，你怎麼可能採取行動？「我什麼都做不了，我太憂慮這件事了。」這是常聽到的悲嘆，它的效益是，可以讓你停滯不前，避免行動的風險。
　　·你可以借憂慮之名，標榜自己是充滿關懷的人。憂慮證明你是好父母、好配偶，或其他角色。這是一個相當可觀的效益，雖然它欠缺合乎邏輯的健康思想。
　　·憂慮是某種自我挫敗行為的方便藉口。如果你體重超重，你憂慮時一定吃更多，因此你有很好的理由堅持憂慮行為。同樣，你發現自己在憂慮時抽比較多煙，就可以用憂慮來逃避戒菸。同樣的神經質獎勵體系也適用於婚姻、金錢、健康等領域。憂慮幫助你避免改變。擔心胸痛，比起冒險找出真相，然後又得馬上處理自己的問題要容易得多。
　　·憂慮讓你逃避活動。憂慮的人整天坐著想東想西，而行動的人必須起來行動。憂慮是可以讓人坐著不動的聰明方法。顯然，坐著憂慮不一定會比起身行動有效益，但一定比較容易。
　　·憂慮可能引起胃潰瘍、高血壓、抽筋、緊張性頭痛、背痛等，雖然這些病痛似乎不能算是效益，但確實可以引起別人高度注意，而且成為更加自憐的合理藉口，有些人寧可被同情，而不願意做事。
　　了解憂慮的心理支持體系後，就可以開始設計某些行動策略，以擺脫在這個誤區滋生且令人困擾的憂慮小蟲。





誤區　消除憂慮的策略


　　·開始將你的當下視為重要的時刻，不要一心只想著未來。當你注意到自己陷入憂慮時，不妨自問：「我把當下耗在憂慮上，到底是在逃避什麼？」然後開始攻擊你逃避的任何事物。憂慮最好的解藥就是行動。我有一位以前常常憂慮的病患告訴我，他最近戰勝了憂慮。他到一個度假勝地度假，某天下午跑去泡三溫暖。在那裡，他遇到一個連度假時都在憂慮的男子，那個人詳細說出我病患通常會憂慮的許多事。他提到股市，但又說不必擔心短期波動，六個月內股市會大跌，那才是該憂慮的時候。我的病人確定了自己該擔憂什麼事之後，就離開了。他打了一小時網球，跟幾個小孩玩了一場美式足球，又與太太盡興地打了一場桌球。大約三小時後，他回來沖澡兼洗三溫暖，而他的新朋友還在那裡繼續憂慮，並又開始列出更多要擔心的事。在同一段時間，我的病患充分運用自己的當下，快樂度過，而另一人卻把時間全耗在憂慮上。他們兩人的行為對股市都沒有影響。
　　·承認憂慮的荒謬。反覆自問：「究竟有沒有事情會因為我的擔憂而改變？」
　　·讓自己的「憂慮時間」愈來愈短。設定每天上午和下午各十分鐘作為你的憂慮時間。用這些時間來煩惱每一種你所能想到的災難，然後用個人能力控制自己的思想，將任何進一步的憂慮，延到下一次的指定「憂慮時間」。你很快就會發現，把時間耗在這種事情上有多麼愚蠢，最後就能徹底排除你的憂慮。
　　·把昨天、上週甚至去年所憂慮的一切事情，列一張憂慮清單，看看你的任何憂慮是否對你有益，同時評估你憂慮的事有多少成真。你會很快發現，憂慮實際上是雙重浪費的事。它根本無法改變未來，而你預期的災難真的發生時，結果往往沒有那麼嚴重，甚至是福不是禍。
　　·儘管去憂慮！當你又想開始憂慮時，看看自己是否能證明你在憂慮。你可以停下來，然後跟某人說：「看著我——我要開始憂慮了。」他們會很困惑，因為你可能甚至不知道要如何證明你這麼常做，而且做得這麼好的這件事(憂慮)。
　　·問自己：「我(或他們)可能遇到的最糟事情是什麼？發生的可能性如何？」你將發現憂慮是多麼荒謬。
　　·刻意選擇與平常的憂慮範圍直接衝突的行為。如果你為了未來而強迫自己儲蓄，總是擔心明天的錢不夠用，那就現在馬上開始用錢。就像那位有錢叔叔一樣，他在遺囑中寫下：「我神志清醒，會在有生之年用盡所有積蓄。」
　　·開始用有效益的思想和行為面對你的恐懼。我的一位朋友最近在康乃狄克州海岸外的小島上度假一週，她很喜歡走遠路散步，但不久就發現，島上有很多被放任四處亂竄的狗。她決定對抗自己的恐懼和憂慮：這些狗可能咬她，或甚至「撕裂她的手腳」，造成最終的大災難。她散步時，在手上拿塊石頭(為保險起見)，決定在狗群靠近時，表現出毫不害怕的樣子，當狗群狂吠並衝向她時，她甚至拒絕放慢腳步。狗群向前衝時，若碰到不後退的人，就會放棄攻擊並且跑開。雖然我不主張做出危險行為，但我確實相信，對恐懼或憂慮展開有效的挑戰，是從生活中根除恐懼或憂慮的最有效方法。
　　以上是排除生活中憂慮的一些技巧，但排除憂慮的最有效武器，是你自己的決心：把這種神經質的行為從生活中排除的決心。





誤區　有關憂慮和內疚的結語


　　當下是了解你內疚和憂慮行為的關鍵，學習活在當下，不要把當下浪費在有關過去和將來的停滯性想法中。除了現在，沒有其他時刻可供生活，你一切徒勞無益的內疚與憂慮，都是用來逃避現在的。
　　劉易斯·卡羅爾在《愛麗絲鏡中奇遇記》一書中談到「活在當下」：「一般的規則是，明天有一大堆事，昨天有一大堆事……但從來沒有今天有一大堆事的。」
　　愛麗絲反駁說：「一定有時也會是『今天有一大堆事』。」
　　你的情形如何？今天有一大堆事嗎？既然這種情況必然會發生，那何不從現在開始做？
　　 　　只有欠缺安全感的人才會努力爭取安全。
　　你可能是安全專家，會避開未知領域，知道自己的方向，以及到達目的地時可能會遇到的情況。在我們的社會中，對人早年的訓練往往是鼓勵謹慎而犧牲好奇心；鼓勵安全而犧牲冒險精神；避開有疑問的事，停留在已知的領域，並且絕不進入未知領域。這些年幼時接收到的訊息，可能變成一種心理障礙，在許多方面阻礙了自我實現和當下的快樂。
　　愛因斯坦一生致力於探索未知領域，他在一九三〇年十月號的《論壇》(Forum)雜誌上發表的一篇名為《我的信仰》的文章中提到：
　　我們所能經歷的最美事物就是神祕，它是一切藝術與科學的真正來源。
　　他可能也說過，它也是一切成長與興奮的來源。
　　但是太多人把未知與危險畫上等號。他們認為，生活的目的，就是處理確定的事情，並且總是知道自己的方向，只有魯莽的人才會冒險探索生活中未知的領域，當他們這麼做時，結果一定會令人驚訝、受到傷害，最糟糕的是猝不及防。你當童子軍的時候，上頭告誡你凡事要先做準備。但是你要如何才能為未知的事準備？顯然，你辦不到！因此，避開它，你就不會弄得灰頭土臉。力求安全，不要冒險，照地圖上的路線走——即使它很沉悶無趣。也許你開始漸漸厭倦這確定的一切，每一天還沒有來到，就已知道那天要怎麼過。如果你在問題尚未提出之時就已經知道答案，你就不能成長。或許，當你隨心所欲地生活，並愉快地期待神祕事物時，才是令你記憶最深刻的時候。
　　我們一生所接受的文化訊息都要我們做有把握的事，始於家庭，並被教育工作者強化。孩子就從這裡學會避免嘗試，又被鼓勵避開未知事物：「不要迷失了。」「找出正確答案。」「保持你自己的樣子。」如果你仍然堅持這種戒慎以求安全的態度，現在就是予以擺脫的時候。拋開自認為無法嘗試新奇和不確定行為的想法，你選擇怎樣做，就能做到。一開始要先了解讓你逃避新經驗的制約反應。